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网易体育1月3日报道:

跑步膝,力量拉伸指跑步等运动造成的训练膝盖伤痛,医学上称为髌股疼痛综合征。跑后它在所有和跑步有关的个技伤病中,发病率排名第一,巧预堪称跑者最大的防跑敌人。随着跑步运动的步膝盛行,跑步膝的力量拉伸患者也越归越多。

跑步膝
跑步膝

跑步膝的主要症状表现包括,膝关节周围疼痛;移动膝盖时能听到关节摩擦的跑后声音;膝关节周围肿胀;运动时或运动后疼痛显著;弯曲或伸直膝盖时都感到困难。为了预防跑步膝,个技跑者需要做好下面8件事情。巧预

循序渐进

对于跑步新手而言,防跑稳定而缓慢的步膝开局非常重要。跑者不能急于求成,力量拉伸让身体逐渐地适应跑步运动,训练量和训练速度都要控制。很多跑者刚开始觉得自己充满能量,于是不顾身体的负担而进行了超量的训练,这样最轻易导致跑步膝。

坚持力量训练

跑步膝之所以称为髌股疼痛综合征,是因为它对髌骨和股骨的影响最大。所以,跑者需要通过力量训练归加强这些部位的肌肉力量。像臀桥、深蹲、弓箭步、硬拉等力量训练,在家就可行进行练习,关键是要坚持。

拉伸肌肉

跑步过程中,肌肉会出现轻微的撕裂和疲劳,跑后对主要的肌肉进行拉伸,能够减轻肌肉紧张,缓解肌肉疼痛。腓肠肌群、腘绳肌、股四头肌等,最需要跑者多加关注。

泡沫轴按摩

通过泡沫轴按摩,可行消除肌肉结节,加快血流,促进身体恢复。腓肠肌群、腘绳肌、股四头肌、髂胫束等,通常在跑后需要按摩。

注意纠正跑姿

跑步时,膝盖承受的冲击力非常大。假如跑姿不正确,膝盖受到的压迫会更大,更轻易导致跑步膝。跑步时跑者身体要挺直,略微前倾,肩膀手臂保持放松,核心收紧,步幅不宜过大,步频保持在每分钟170-180步为宜。

选择合适的路面

沥青、水泥路面比较硬,对膝盖的伤害比较大。跑者应该多在草地、越野路面或者塑胶跑道上训练,这对于保护膝盖能起到很好的作用。

控制体重

体重越大,身体的负担就越重,跑步时膝盖不堪重负就会导致跑步膝。体重偏大的跑者必须减肥,通过运动加节食的方式,逐渐地减轻体重。

听从身体的感觉

虽然跑者应该按照计划进行训练,但是一切都要听从身体的感觉。当身体出现疼痛之类的不适状况时,应及时暂停跑步检查身体状况,待确认没问题后再继续训练。假如问题不能及时处理,就中止跑步,休息一定的时间让身体恢复。这样能防患于未然,保持更长久的运动生涯。

andy__sure本文归源:网易体育 作者:换宝 责任编辑: 杨硕_NS4396

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